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My review of “Food Rules” by Michael Pollan

04/13/15

I just finished reading “Food Rules: An Eater’s Manual” by Michael Pollan. This book is a list of easy-to-remember rules to eat better. The original version (2009) had 64 rules but I got the new version illustrated by Maira Kalman (2011) which has 19 additional rules. It could be the only book you read about nutrition, and it could really help anyone find the way back to health, while maintaining the pleasure of eating delicious food.

Food Rules: An Eater's Manual

The cover, beautifully illustrated by Maira Kalman.

The book is divided into 3 different sections:

  • What should I eat? Eat food.
  • What kind of food should I eat? Mostly plants.
  • How should I eat? Not too much.

The first section is all about eating real food (what you can typically find at the farmers market) and avoiding processed food containing weirdly named ingredients (what you can typically find in the center aisles of your local supermarket). The second section explains that vegetables are great and should not be considered as a side but as the main item of every dishes. The third section was a little erroneous to me. Eating less is more a consequence than a cause of being an healthy human being. By eating real food and avoiding sugar and carbohydrates as much as possible, you will progressively be less hungry, be satisfied with less and like me, go from XL to M.

Also, Pollan talks a lot about calories but there’s not a single mention of the fact that all calories are not created equal. In addition, he seems to consider whole grains as OK (read “The Wheat Belly” or “Grain Brain” to be convinced that it’s not really OK) and saturated fat as bad (read “The Big Fat Surprise“), but you can feel he’s quite confused about it. He doesn’t seem to understand why the French diet, rich in saturated fats, seems to work pretty well. His conclusion is that French people eat less, and that’s the reason why they are not fat. As I said earlier, this is just a consequence, not a cause.

Despite these weaknesses, I really enjoyed the book and would totally recommend it to people who want to improve their health with rules easy to follow and don’t want to hear about technical terms like lipoproteins, triglycerides and ketosis.

I give it a ★★★★☆.

To conclude, here are my 5 favorite rules (with my comments below):

  • Avoid Food Products That Contain More Than Five Ingredients
    It basically eliminates everything processed.
  • Avoid Food Products That Make Health Claims
    Your broccoli doesn’t have to say it’s gluten free and has low fat content.
  • Avoid Foods You See Advertised on Television
    Only big corporations can afford that, and big corporations don’t want you to be healthy, they just want you to buy their shit.
  • Eat All the Junk Food You Want as Long as You Cook It Yourself
    You’ll notice that you eat less fries and cupcakes if you follow this rule.
  • Treat Treats as Treats
    Occasional exceptions are OK as long as they stay occasional.

I hope you liked my review!

Books you should read if you give a fuck about your health

01/24/15

A few months ago, I wrote an article (in French, sorry) about my new way to eat that is (for me) the good way to eat.

I didn’t invent what I said. Of course, it comes from my personal experience of losing more than 30 pounds (and feeling so much better) by dramatically reducing my consumption of carbohydrates (something that was suggested by my doctor, specialist in nutrition).

I also read a lot of books and articles about nutrition because it truly has become a passion for me. I’m now ready to recommend you some great books you should really read if you care about your health. It could change your life like it has changed mine. I’m not kidding!

These books are written by prominent specialists (mainly M.D.s) who have a tremendous experience and have seen a lot in their respective careers. The authors don’t agree with each other on everything, but they are all pretty much going in the same direction.

You’ll notice that these are all very recent publications. The truth of 2005 is not the truth of 2015. I strongly suggest you to forget everything you think you know about eating healthy and read these books.

Here’s the list:

Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health by William Davis (2011)

Wheat Belly

This book is about the numerous damages wheat will cause to your health if you eat too much of it. Seen as healthy by many, it’s probably the worst piece of food of the modern diet. We consume more and more of it but more importantly, modern wheat is very bad for your health because it has been altered over the years via selective breeding to become some kind of “frankenwheat”. The wheat we eat today is very different from the wheat we ate 50 years ago and it has clearly been associated with conditions and diseases such as obesity, diabetes, painful joints, heart diseases, cancers and many more.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease by Robert Lustig (2012)

Fat Chance

Robert Lustig is an American pediatric endocrinologist at the University of California, San Francisco (UCSF). In Fat Chance, he documents the science and politics that led to our current pandemic of obesity and chronic disease. In the 1970s, governments decided that we needed to get fat out of our diets. Fat has been gradually replaced by sugar, which has totally disordered our bodies and ultimately made us fatter than we were before. For Lustig, sugar (and especially fructose) is the real enemy, not fat. If you don’t have time to read the book, you can watch the video Sugar: The Bitter Truth that has been seen more than 5 million times on YouTube!

Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health and Why We Get Fat: And What to Do About It by Gary Taubes (2007 & 2010)

Why We Get Fat

Gary Taubes is a science writer who originally focused on physics issues but recently turned to medicine and nutrition. He wrote two books about the subject: Good Calories, Bad Calories (2007) and Why We Get Fat (2010). His main hypothesis is based on: carbohydrates (flour, sugar, and starches) generate insulin, which causes the body to store fat. The two books are pretty similar so if you had to choose only one, I would go for the second one, which is more elaborate and explains how people can change their diets to get their health back.

Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar–Your Brain’s Silent Killers by David Perlmutter (2013)

Grain Brain

In this book, renowned neurologist David Perlmutter presents the following hypothesis: gluten and carbs are destroying your brain. Specifically, it can cause dementia, attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), anxiety, chronic headaches, depression, and much more. This book elaborates one of the numerous assumptions found in Wheat Belly, focusing only on what grain can do to your brain. Unfortunately, we all know now that grain (and especially wheat) is not only bad for the brain…

That’s it for now but I’m planning on reading more books soon:

Do you have anything else to recommend? Thank you!

La bonne façon de manger (ou comment j’ai enfin compris mon corps)

07/17/14

Everything we’ve been told about food and exercise for the past 30 years is dead wrong.

Voici la phrase d’accroche du film Fed Up, un documentaire de Stephanie Soechtig sorti récemment dans certaines salles américaines et qui a définitivement confirmé mes nouvelles convictions en matière de nutrition.

Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis un peu plus gros que je ne devrais l’être. J’ai toujours aimé la bonne bouffe, mais c’est depuis l’université que mes excès ont commencé à se manifester physiquement. Avant ça, et les gens qui me connaissent depuis très longtemps le confirmeront, j’étais très mince, voire maigre.

J’ai appris à vivre avec ce surpoids, faute de pouvoir m’en débarrasser. Cela ne m’a pas trop dérangé jusqu’ici mais très récemment, j’ai commencé à souffrir de vertiges, de fatigue et d’autres symptômes qui devenaient vraiment gênants au jour le jour. C’était en janvier, juste après les fêtes de fin d’année et je pesais à l’époque 98 kg.

J’ai décidé de prendre les choses en main et de faire une prise de sang pour voir ce qui ne tournait pas rond chez moi. Le verdict fut sans appel. J’étais malade. Et si je continuais sur cette voie, je risquais de devenir diabétique dans un futur plus ou moins proche. Mon médecin, qui est un expert en nutrition, m’a alors conseillé un régime assez inhabituel, et qui a changé pour toujours ma relation avec la nourriture.

Vrai bouffe ?

De la vraie bouffe.

Ce régime, qu’on nomme LCHF (pour “low carb, high good fats”), consiste simplement à supprimer tous les sucres de son alimentation et à manger de la vraie nourriture (“real food”), sans devoir se soucier du gras et des calories et sans devoir peser tout ce qu’on mange. Il est très proche des régimes Paleo, Dukan ou Atkins, mais je préfère ne pas lui coller d’étiquette. Même si je le désigne avec le terme “régime” par facilité d’écriture, c’est beaucoup plus qu’un régime, c’est un changement permanent des habitudes alimentaires. C’est devenu pour moi LA bonne façon de manger.

Ce qui est conseillé

  • Viandes — Tous les types, y compris le boeuf, le porc, le gibier, le poulet, etc. N’hésitez pas à manger la graisse sur la viande ainsi que la peau sur le poulet. Si possible, essayez de choisir des viandes biologiques et nourries à l’herbe (“grass-fed”).
  • Poissons et crustacés — Tous les types : les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou le hareng sont fortement recommandés. Évitez juste la panure si possible.
  • Oeufs — Tous les types : bouillis, frits, omelettes, etc. Choisissez de préférence des oeufs bio.
  • Gras naturel et sauces riches en graisse — Utiliser du beurre et de la crème fraiche lorsque vous cuisinez peut donner un meilleur goût aux aliments et vous donner l’impression d’être plus rassasié. Essayez par exemple d’agrémenter certains de vos plats avec de la sauce béarnaise ou hollandaise. Vérifiez les ingrédients si vous l’achetez en magasin ou faites-là vous-même si vous avez le temps (c’est mieux). L’huile de coco et l’huile d’olive sont également d’excellentes options.
  • Légumes — Préférez les légumes qui poussent au-dessus de la terre, comme le chou-fleur, le brocoli, le kale, le chou de Bruxelles, les asperges, les courgettes, les aubergines, les olives, les épinards, les champignons, les concombres, la laitue, les avocats, les oignons, les poivrons, les tomates, etc.
  • Produits laitiers — Sélectionnez toujours des options riches en matières grasses, comme le vrai beurre, la crème fraiche, le yaourt à la grecque et les fromages riches en matières grasses. Soyez prudents avec certains types de lait car ils contiennent parfois beaucoup de sucre. Évitez les produits aromatisés, sucrés et à faible teneur en matières grasses.
  • Noix — Tous les types : pistaches, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, cacahuètes, etc. Il est préférable de manger cela plutôt que des bonbons en regardant la télévision. Pas de problèmes si c’est salé mais à consommer avec modération quand même.
  • Baies (tout les fruits qui terminent par “berry” en anglais) — OK mais avec modération. Parfait avec de la crème fouettée.

Ce qui est déconseillé

  • Sucre — C’est le pire. Évitez à tous prix les choses suivantes : sodas, jus, bonbons, barres chocolatées, gâteaux, pâtisseries, crème glacée, céréales de petit déjeuner, etc. Évitez également les édulcorants. Le chocolat noir avec plus de 70% de cacao est OK avec modération.
  • Féculents — Pain, pâtes, riz, pommes de terre, frites, chips, porridge, muesli, etc.
  • Margarine — Il s’agit de beurre industriellement imité avec une teneur anormalement haute en oméga-6. La margarine n’a pas de bienfaits pour la santé et a très mauvais goût (avis personnel). Elle est également statistiquement liée à l’asthme, à certaines allergies et à d’autres maladies inflammatoires.
  • Bière — C’est du pain liquide et elle contient malheureusement plein de glucides qui sont absorbés très rapidement par le corps.
  • Fruits — À part les baies (mentionnées plus haut), les fruits sont à consommer uniquement de façon très occasionnelle, car ils contiennent plein de sucre (même si c’est du sucre naturel, ça reste du sucre).

Au niveau boissons, je ne bois plus exclusivement que de l’eau, du vin rouge (avec modération) et du café (parfois avec du beurre pour faire hipster). Il est également OK de boire des alcools secs comme du whisky, du brandy, de la vodka, etc.

Voilà, ce n’est pas plus compliqué que ça. J’avoue avoir été très sceptique au début comme vous devez sans doute l’être en ce moment même. J’ai vraiment eu du mal à y croire car cela semblait trop beau pour être vrai. Même si je devais me priver de plein de bonnes choses, l’idée de pouvoir manger du bacon et des oeufs chaque matin au petit déjeuner m’a vite plue !

Après quelques jours sans sucre, j’ai commencé à me sentir vraiment mieux, à avoir beaucoup plus d’énergie, et plein d’autres problèmes que j’avais avec mon corps se sont résolus comme par magie. Comme conséquence heureuse, j’ai aussi perdu du poids. Et très vite. 5 kg durant les deux premières semaines. 10 autres sur les semaines/mois qui ont suivi. Mes analyses sanguines sont désormais parfaitement dans les normes, je pèse 83 kg et j’ai un indice de masse corporel normal (mais attention, l’IMC est à prendre avec des pincettes car il considère le jeune homme ci-dessous comme étant obèse).

Obèse ?

Il a l’air con mais il n’est certainement pas obèse.

Cela semble tellement logique de penser que manger gras nous rend gras mais en réalité, c’est manger trop sucré qui nous rend gras.

Pourquoi manger trop sucré nous rend gras ?

La raison scientifique est la suivante : les glucides (sucres au sens large) augmentent les niveaux d’insuline, favorisant le stockage des graisses.

Ce n’est pas moi qui le dit, c’est Gary Taubes, expert en la matière et auteur du livre Why We Get Fat. C’est très bien expliqué dans la séquence vidéo ci-dessous (extraite du film Fat Head que vous pouvez voir en intégralité ici) :

L’explication.

Gary Taubes est un fervent opposant des régimes faibles en gras. On ne peut pas lui donner tort. Depuis les années 80, moment où on a pointé l’excès de gras comme étant la raison principale pour laquelle nous devenions gros et malades, et que les produits “light” ont commencé à prendre une place de plus en plus importante dans les rayons des supermarchés, le ratio d’obèses dans la population n’a jamais cessé d’augmenter. Étrange n’est-ce pas ? Pas tant que ça, et l’industrie agro-alimentaire est sans doute responsable de ce qui nous arrive ! En effet, ils se sont rendus compte, à juste titre, que si on enlevait le gras d’un aliment, il devenait beaucoup moins bon. Du coup, pour compenser, et pour redonner de la saveur aux aliments qu’ils vendaient, ils ont décidé de remplacer le gras par du sucre. CQFD.

Même si l’auteur a été souvent décrié, de plus en plus d’études scientifiques récentes corroborent ses hypothèses. De plus, ça a marché sur moi. Pourquoi ça ne marcherait pas sur vous ?

Le sucre est une drogue

Le plus gros problème du sucre, c’est que c’est très addictif. Des études ont même prouvé que c’est plus addictif que l’alcool, la cocaïne et l’héroïne. Hors, ce n’est pas demain la veille que le sucre sera interdit, voire qu’on cessera de le glorifier. S’il vous semble impossible de faire ce régime car pour vous, le croissant du matin est sacré et vous ne vous voyez pas boire un café sans sucre et sans un speculoos pour l’accompagner, vous êtes plus que probablement intoxiqué. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de se désintoxiquer. Ce n’est pas facile, mais c’est possible.

Pourquoi ne pas essayer de perdre du poids en faisant du sport ?

Les années 80, c’est aussi le moment où les salles de sport ont commencé à fortement se développer aux États-Unis et en Europe. Pourtant, à nouveau, avec des chiffres records pour les salles de sport ces dernières années, il n’y jamais eu autant d’obèses qu’aujourd’hui. La raison de ce qui peut sembler un non-sens est en fait toute simple : faire de l’exercice ne fait pas perdre de poids. Faire de l’exercice est bénéfique pour tout un tas de choses, et nous devons en faire autant que possible, mais ne contribue pas du tout à nous faire perdre du poids. Par expérience personnelle, si vous voulez perdre du poids, il n’y a qu’une seule solution : il faut changer votre façon de manger. Ne pas changer sa façon de manger et faire du sport ne fonctionne pas. Changer sa façon de manger et ne pas faire de sport fonctionne. Idéalement, faites les deux.

Et le cholestérol dans tout ça ?

C’est la question qu’on me pose souvent quand je dis que je mange plein de protéines et de gras tous les matins au petit déjeuner. C’est vrai, qu’en est-il du cholestérol ? Et bien, à nouveau, c’est un autre mythe qui s’effondre : le cholestérol ne provoque pas de maladies cardiaques. Comme le montre la vidéo plus bas, il est impossible d’établir une correlation entre le niveau de cholestérol et la probabilité d’avoir une maladie cardiaque. Les deux valeurs ne sont simplement pas liées. Je rajouterais que les maladies cardiaques ne sont pas réservées qu’aux gros. Même si vous pensez être sain car vous êtes mince, vous êtes peut-être un TOFI (“thin-outside-fat-inside”). La seule façon de savoir si tout va bien à l’intérieur, c’est de faire un scanner ou une prise de sang.

Dire que le taux de cholestérol est lié aux maladies cardiaques, c’est comme dire que les fans de Beyoncé ont plus de chance de rester coincé dans un ascenseur que le reste de la population.

D’après mes dernières analyses sanguines, mes niveaux de cholestérol sont normaux, mais je viens de prouver que ça n’avait finalement que peu d’importance.

Et le sel ?

Ce fut une autre surprise pour moi. Le sel n’est probablement pas aussi mauvais qu’on a essayé de nous le faire croire. C’est même plutôt recommandé dans certains cas. En effet, j’avais l’habitude d’avoir des crampes lorsque je faisais des efforts physiques pour une durée trop longue. Mon médecin m’a conseillé de bien m’hydrater et de manger très salé avant l’effort. Depuis lors, je n’ai plus aucun problème.

En résumé

Je pense avoir fait le tour de tout ce que je voulais raconter. Je pourrais vraiment en parler pendant des heures tellement le sujet est presque devenu une passion pour moi. Quelle incroyable découverte d’enfin comprendre comment fonctionne le corps humain ! Et c’est inouï de se rendre compte qu’on a pu se tromper pendant si longtemps ! En pensant bien faire, on a fait pire que mieux, et mis la santé de millions de personnes en péril.

S’il ne fallait retenir que 5 trucs de ce que je viens de raconter, ce serait :

  • Cela fait plus de 30 ans que nous nous trompons à propos de la bonne façon de manger.
  • Manger de bonnes graisses est excellent pour la santé mais manger trop sucré nous rend gras.
  • Le sucre est plus addictif que la pire des drogues dures.
  • Faire de l’exercice ne fait pas perdre de poids.
  • Le cholestérol ne provoque pas de maladies cardiaques et le sel probablement pas non plus.

TIME cover

La couverture du TIME en 1984 (qui met en garde contre le gras et le cholestérol) comparée à la couverture du TIME en 2014 (qui admet son erreur passée et encourage à manger du bon gras).

Conclusion

Pour conclure, je vais reprendre tel quel (en anglais donc) le principe numéro 30 du site web Modern Paleo :

You are 100% responsible for your own life, health, and happiness. Refuse to submit to the standard dogmas just because everyone believes them. Read, think, inquire, and judge for yourself. Don’t depend on the government and its lackeys to keep you healthy. Insist on the inalienable rights of all persons to produce, trade, and consume voluntarily — free from the unjust burdens of government regulations, subsidies, and taxation.

Je rajouterais qu’il ne faut pas être un nazi du régime (jeu de mot involontaire) et que s’accorder un écart de temps en temps n’est pas la fin du monde. Il vaut mieux ça que d’essayer de remplacer des aliments qu’on aime par dessus tout par des substituts sains (par exemple : remplacer les spaghettis par des courgettes coupées en fine lamelles). Ce sera toujours moins bon que l’aliment original et mènera à de grandes frustrations qui vous feront abandonner le régime aussi vite que vous ne l’avez commencé. Mon conseil : faites un top 5 des aliments “interdits” que vous aimez par dessus tout et continuez à les manger, faites le juste beaucoup moins souvent.

La clé, c’est de continuer à prendre du plaisir en mangeant et de savoir si ce qu’on mange est bon ou pas. C’est déjà une grande évolution par rapport au passé proche de savoir ce qui nous rend gros et malades. Personnellement, ça me donne l’impression d’avoir un super-pouvoir.

Références

Si vous souhaitez creuser le sujet, vous trouverez ci-dessous les références qui m’ont aidé à devenir un être sain (et accessoirement, à rédiger cet article). En espérant que ça puisse aider certains de mes lecteurs qui souhaitent retrouver la santé !